The website is in Dutch. Would you rather see it in English?


Geschreven door Caitlin

5 oefeningen met een fitnessbal

Een fitnessbal heeft veel namen en ook veel functies. Zo bounce je er niet alleen op achter je computer tijdens je werk, maar staat hij ook bekend als yoga bal of gymball. In de sportschool wordt hij ook vaak swiss bal genoemd. Hartstikke leuk al die namen, maar wat kun je er nu precies mee? In dit artikel geef ik je 5 oefeningen waarmee je kan beginnen en die uit te breiden zijn wanneer je ze te licht vindt.

1. Wall Squat

spieren wall squat fitnessbal

Spiergroepen

De Wall Squat is handig voor mensen die net beginnen met squatten, omdat je geen gewicht in je nek hebt. Toch is de oefening ook een goede aanvulling voor de wat gevorderde sporter, omdat de houding iets anders is. Bij deze oefening train je voornamelijk je quadriceps, hamstring en bilspieren.

Tip: Let erop dat je rug niet hol trekt. Het is bij deze oefening belangrijk dat je je buikspieren aanspant. Ook mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Wil je de oefening zwaarder maken? Maak dan geen opwaartse beweging, maar blijf in die 90 graden hoek stil staan.

uitleg wall squat fitnessbal

Stap-voor-stap

  1. Plaats de bal tussen je rug en de muur.
  2. De bal is in de startpositie wat lager in je rug.
  3. Zet je voeten op heupbreedte en iets voor je lichaam.
  4. Zak langzaam door je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen.
  5. Kom daarna weer rustig omhoog.

2. Basic Crunches

Spieren basic crunch fitnessbal

Spiergroepen

Buikspieren trainen, je houdt ervan of je hebt er een hekel aan. Met een gymbal zijn er een aantal goede oefeningen waarvan de Basic Crunches het meest bekende zijn. Bij deze oefening train je dus je buikspieren.

Tip: Let erop dat je er continu spanning op je buikspieren is. Je wil niet helemaal omhoog komen of helemaal plat liggen. Zo voorkom je ook gelijk dat je een holle rug trekt. Wil je de oefening zwaarder maken? Leg dan een voet over je andere knie en doe dezelfde beweging met maar 1 been op de grond.

Uitleg basic crunch fitnessbal

Stap-voor-stap

  1. Kom op de bal liggen met je voeten op de grond.
  2. Leg de bal wat hoger in je rug en zorg dat je stabiel staat.
  3. Plaats je handen naast je oren en krul met je bovenlichaam omhoog zodat er spanning op je buik komt.
  4. Kom daarna weer terug in je startpositie.

3. Roll-out

spieren roll-out fitnessbal

Spiergroepen

Nu we toch lekker bezig zijn met buikspieren trainen, gaan we gelijk even door. De Roll-out is een oefening die bij veel mensen in hun schema staat. Bij deze oefening ligt de nadruk op de buikspieren, maar ook je rug en schouders worden aan het werk gezet.

Tip: Let erop dat je niet in je onderrug gaat hangen. Zeker in het begin is het beter om de beweging wat kleiner te houden, zodat je houding goed blijft. Wanneer je de oefening vaker hebt gedaan en wat zwaarder wil maken, kun je kijken hoe ver je kunt uitrollen

uitleg roll-out fitnessbal

Stap-voor-stap

  1. Kom op je knieën zitten en zet je handen op de bal.
  2. Breng langzaam je gewicht naar voren en strek je armen meer uit.
  3. Zorg dat er voldoende spanning op je buikspieren is voor je weer terugrolt in de eerste positie.

4. Hamstring Curl

spieren hamstring curl fitnessbal

Spiergroepen

Je hamstrings trainen is belangrijk wanneer je veel hardloopt. Maar ook wanneer je geen fanatieke loper bent, is deze spier belangrijk. Hij zorgt voor het strekken van je been. Hoewel de nadruk ligt op de hamstring train je ook je bilspieren en onderrug met deze oefening.

Tip: Let erop dat je je heupen niet te hoog of te laag brengt. Houd je lichaam zo stabiel mogelijk wanneer je de beweging maakt. Wil je de oefening verzwaren, leg dan maar 1 been op de bal en strek je andere been uit richting het plafond.

uitleg hamstring curl fitnessbal

Stap-voor-stap

  1. Ga op de grond liggen en leg de bal onder je voeten en kuiten.
  2. Zorg dat het grootste gedeelte van je onderbeen op de bal ligt.
  3. Druk met je onderbeen en hiel iets in de bal en lift je heupen omhoog waardoor je een rechte lijn maakt van je voeten tot aan je schouders.
  4. Buig dan je knieën en breng de bal met je voeten richting je billen.
  5. Strek daarna je benen weer uit, maar houd je heupen omhoog.

5. V-pass

spieren V-pass fitnessbal

Spiergroepen

Nog een laatste oefening voor de buikspieren, omdat oefeningen met een fitnessbal een stuk leuker om te doen zijn dan saaie buikspieroefeningen. Bij de V-pass pak je goed de rechte buikspieren.

Tip: Let erop dat je bij het naar beneden gaan niet je rug hol trekt. De spanning mag niet voelbaar zijn in je rug. Wanneer je merkt dat dit het geval is, laat je benen dan niet helemaal naar beneden zakken. Wil je de oefening juist zwaarder maken? Pak dan de bal over in je handen in plaats van hem aan te tikken.

uitleg V-pass fitnessbal

Stap-voor-stap

  1. Ga op de grond liggen en klem de gymball tussen je voeten.
  2. Breng je benen en armen tegelijkertijd omhoog en tik met je handen de bal aan.
  3. Zorg voor een goede spanning op de buikspieren.
  4. Laat daarna je armen en benen tegelijkertijd weer rustig zakken.

Train voorzichtig

Met deze 5 fitnessbal oefeningen pak je voornamelijk je buikspieren en je benen, maar ook andere spieren in je lichaam moeten hard werken. Let wel goed op je houding en doe de oefeningen op een rustig tempo. Je balans houden is een extra factor bij het trainen met een gymball en hoe sneller je de beweging maakt, hoe groter de kans is dat je omrolt. Wil je een gepersonaliseerd trainingsschema of meer uitleg over oefeningen? Ga een keertje langs bij een sportschool zodat er goed naar je persoonlijke wensen gekeken wordt.


© 1999 - 2019 - Coolblue B.V.
Beoordeling door klanten: 9,3 / 10 - 40.765 beoordelingen