The website is in Dutch. Would you rather see it in English?


Geschreven door Caitlin

5 oefeningen met een fitnessmat

Thuis fitness oefeningen doen op een matje is gemakkelijk in te plannen. Wanneer je een lange werkdag achter de rug hebt, is het fijner om even snel wat oefeningen thuis te doen dan dat je helemaal naar de sportschool moet. Zo doe je snel een training voordat je favoriete serie begint. Maar welke oefeningen doe je precies op zo'n fitnessmat? Ik geef je 5 fitness oefeningen die het meest geschikt zijn voor beginners.

1. Hundred

spieren hundred fitnessmat

Spiergroepen

De hundred is een pilates oefening die zich richt op de rechte buikspieren. De naam verraadt al hoe vaak je de beweging moet doen. Je gaat namelijk 100 keer met je armen op en neer. Deze beweging lijkt eenvoudig, maar de beweging van de armen zorgt ervoor dat je harder moet werken om je lichaam stil te houden. Deze fitness oefening richt zich op de rechte buikspieren.

uitleg hundred fitnessmat

Stap-voor-stap

  1. Ga op je rug op het matje liggen en breng je benen 90 graden in de lucht.
  2. Krul je bovenlichaam iets omhoog zodat je schouderbladen van de mat komen. Houd je armen langs je lichaam.
  3. Beweeg rustig met je armen op en neer.
  4. Combineer de beweging van je armen met je ademhaling: 5 bewegingen in en 5 bewegingen uit.

Tip

Houd je lichaam tijdens het bewegen van de armen stil. Zorg dat er de gehele tijd spanning op de buikspieren is. Wil je het nog zwaarder maken voor jezelf? Kies er dan voor om je benen uit te strekken. Let er dan wel op dat je niet hol trekt en dat je onderrug in de mat blijft liggen.

2. Back extension

spieren back extension fitnessmat

Spiergroepen

Een sterke onderrug is belangrijk. Deze spieren moet je aanspannen tijdens buikspieroefeningen. Ook zorgen deze spieren voor een goede houding, waardoor rugklachten voorkomen worden. Bij de back extension train je voornamelijk de spieren in je onderrug, maar ook je bilspieren en hamstrings moeten spanning leveren.

uitleg back extension fitnessmat

Stap-voor-stap

  1. Ga op je buik op de mat liggen en strek je benen uit.
  2. Leg je handen onder je voorhoofd en span je buikspieren aan.
  3. Breng je bovenlichaam omhoog, terwijl je je voeten op de mat houdt.
  4. Kom rustig weer omlaag naar de beginpositie.

Tip

Denk er bij de back extension aan dat je ook spanning op je buik houdt. Je wil je onderrug aanspannen en niet alleen maar hol trekken. Door je buik en onderrug aan te spannen voorkom je dit. Wil je de oefening zwaarder maken? Breng dan bij stap 3 ook je benen omhoog.

3. Fire hydrant

spieren fire hydrant fitnessmat

Spiergroepen

Het trainen van de zijkant van je been en bil is lastig. Meestal wordt hier een apparaat in de sportschool voor gebruikt. Met de Fire Hydrant is dit ook eenvoudig thuis te doen. Met deze oefening train je alle bilspieren, waarbij de nadruk meer op de zijkant ligt. Ook de zijkant van je bovenbeen wordt aangepakt.

uitleg fire hydrant fitnessmat

Stap-voor-stap

  1. Ga op handen en knieën zitten. Houd je schouders recht boven je handen.
  2. Houd je been gebogen en breng hem omhoog tot ongeveer 90 graden.
  3. Breng je been daarna weer terug naar de beginpositie.

Tip

Belangrijk bij deze oefening is dat je je rug stil houdt. Je hebt snel de neiging om te gaan compenseren wanneer je je been omhoog brengt. Ga niet samenknijpen aan de zijkant van je rug om je been hoger te krijgen. Wil je de oefening verzwaren? Houd je been dan na een aantal herhalingen even bovenin vast.

4. Burpees

spieren burpees fitnessmat

Spiergroepen

Burpees, het is een oefening waar je van houdt of waar je een enorme hekel aan hebt. De oefening is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je uithoudingsvermogen. Bij de burpees train je eigenlijk je hele lichaam, al ligt de nadruk op de buik, quadriceps, bilspieren en hamstrings.

uitleg burpees fitnessmat

Stap-voor-stap

  1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten op heupbreedte.
  2. Buig door je knieën en plaats je handen op de grond.
  3. Spring naar achter in de plank positie.
  4. Spring met je voeten weer terug naar je handen.
  5. Kom overeind en maak een kleine sprong in de lucht terwijl je je handen boven je hoofd samenkomen.

Tip

Belangrijk is dat je de oefening beheerst uitvoert. Wanneer je naar de plankpositie springt, houd dan je buikspieren aangespannen, zodat je niet door je rug heen zakt. Wil je de oefening zwaarder maken? Doe dan na het uitspringen naar plankpositie eerst nog een push-up voordat je terugspringt.

5. Glute bridge

spieren glute bridge fitnessmat

Spiergroepen

Ik sluit af met de glute bridge. Dit is een goede oefening voor je bilspieren. Je traint hierbij zowel de grote bilspier, als de diepe bilspier. Dit is de spier die onder je andere bilspieren ligt. Ook je hamstrings, quadriceps en buikspieren moet hard werken. Bovendien is dit ook een handige oefening om je stabiliteit te vergroten.

uitleg glute bridge fitnessmat

Stap-voor-stap

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten op de grond. Plaats je voeten iets dichter bij je billen dan je zou doen bij buikspieren.
  2. Leg je armen langs je lichaam op de grond als lichte ondersteuning.
  3. Breng je heupen en billen omhoog tot je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  4. Breng je heupen daarna langzaam weer omlaag tot je de grond bijna raakt.

Tip

Houd ook hier je buikspieren weer aangespannen, zodat je rug goed recht blijft. Op het hoogste punt kun je je bilspieren extra aanspannen. Zo zorg je dat je de nadruk legt op deze spiergroep. Wil je de oefening iets zwaarder maken? Strek dan 1 been uit in het verlengde van de lijn die je lichaam vormt en maak dan de bewegingen.

Train voorzichtig

Met deze 5 fitness oefeningen op een fitnessmat train je veel verschillende spieren in je lichaam. Om oefeningen zwaarder te maken heb je verschillende opties. Let er wel altijd op dat je houding goed is en dat je de oefeningen niet te snel uitvoert. Ben je benieuwd naar nog meer grondoefeningen of je wil je persoonlijk advies? Ga dan een keertje langs een sportschool in de buurt zodat je goed begeleid wordt.


© 1999 - 2019 - Coolblue B.V.
Beoordeling door klanten: 9,4 / 10 - 14.792 beoordelingen