The website is in Dutch. Would you rather see it in English?


Geschreven door Caitlin

5 oefeningen met een foam roller

Dat je een foam roller gebruikt als massagetechniek is bekend, maar wanneer doe je dit precies in je training? De foam roller is hierdoor geschikt om te gebruiken tijdens de cooling down, maar ook erg fijn bij spierpijn. Het rollen verbetert het herstel en maakt de spier gelijk soepeler. Ik geef je 5 oefeningen die zorgen voor een sneller herstel.

1. Voor je kuiten

kuitspieren foam roller

Spiergroepen

Je kuiten krijgen bij veel trainingen wat te verduren. Na een stevige legday of na een rondje hardlopen, voel je vaak de spanning in je kuiten. Door de foam roller te gebruiken na het hardlopen, haal je de spanning weg uit je kuiten. Dit helpt tegen spierpijn.

Tip: Wanneer je meer druk wil hebben op je spier houd je minder het gewicht op je handen en meer op je benen. Wil je juist minder druk? Zet dan 1 voet op de grond en doe 1 been per keer.

kuitspieren foam roller

Stap-voor-stap

  1. Leg je kuiten op de foam roller en zet je handen achter je op de grond als ondersteuning.
  2. Rol zachtjes heen en weer met genoeg druk op je kuiten.
  3. Probeer zowel het onderste stukje mee te pakken als het bovenste gedeelte van je kuit.

2. Voor je rug

rug foam roller

Spiergroepen

Rugklachten, wie heeft het niet een keertje gehad? Met de foam roller is het ook mogelijk om je rug los te maken. Je bovenrug komt zo los, waardoor je gemakkelijk je oefeningen kan doen. Met losse spieren is het bovendien eenvoudiger om een goede houding aan te nemen.

Tip: Wanneer je een paar keer de foam roller hebt gebruikt kun je je handen voor je borst plaatsen en dan rollen. Dit kost iets meer balans, maar zo komt er wel meer druk op de spieren in de rug.

rug foam roller

Stap-voor-stap

  1. Leg de foam roller onder je rug en beweeg rustig heen en weer.
  2. Zorg dat je een gelijke druk houdt en zet je handen aan de grond voor balans.
  3. Houd de druk op allebei de kanten gelijk.

3. Voor je heupen/dijen

dijen en heupen foam roller

Spiergroepen

De buitenkant van je bovenbeen is een plek die je moeilijk kan rekken. Toch is dit wel belangrijk, want je gebruikt deze spier best vaak. Met de foam roller leg je hier precies de druk waar nodig is.

Tip: Deze spier kan best gevoelig zijn. Is het te gevoelig om goed te kunnen rollen? Breng dan wat meer gewicht op je armen, zodat er minder druk op het been is Wil je juist meer druk? Leg dan je bovenste been op de onderste.

dijen en heupen foam roller

Stap-voor-stap

  1. Kom op je zij liggen en leg de foam roller onder je onderste been.
  2. De voet van je bovenste been zet je op de grond zodat je genoeg ondersteuning hebt.
  3. Je handen plaats je voor je op de grond.
  4. Deze zorgen ook voor extra steun.

4. Voor je bilspier

bilspieren foam roller

Spiergroepen

Na een zware squatsessie of een stukje hardlopen, komt het waarschijnlijk best vaak voor dat je spierpijn hebt in je bilspieren. Nu kun je jezelf in de meest oncharmante positie wringen om je bilspier te rekken, maar een foam roller biedt ook een helpende hand.

Tip: Net als bij de andere oefeningen kies je zelf hoeveel druk je zet. Minder gewicht op de foam roller betekent minder druk op de spier. Gebruik je handen om te bepalen hoeveel druk je op de spier uitoefent.

bilspieren foam roller

Stap-voor-stap

  1. Kom op de foam roller zitten.
  2. Plaats je handen achter je rug als steun en plaats je hielen op de grond.
  3. Rol voorzichtig heen en weer en varieer met de druk die je geeft.

5. Voor je hamstring

hamstring foam roller

Spiergroepen

Je hamstring is de spier die je been laat strekken. Ook van het maken van grote stappen is de hamstring een belangrijk onderdeel. In het dagelijks leven gebruik je hem best vaak, dus wanneer er teveel spanning op je spier staat, heb je hier snel last van.

Tip: Wanneer je meer druk op de spier wil, duw dan licht met je benen in de rol. Is het juist te gevoelig, zorg dan dat je het meeste gewicht op je handen draagt. Kijk wat je zelf een fijne druk vindt en wanneer je deze iets kan verzwaren of juist verlichten.

hamstring foam roller

Stap-voor-stap

  1. Kom op de grond zitten en leg de foam roller onder je hamstrings.
  2. Plaats je handen achter je op de grond als steun en strek je benen uit.
  3. Houd je voeten van de grond zodat de rol echt in je hamstring duwt.
  4. Rol dan rustig heen en weer.

Train voorzichtig

Deze 5 oefeningen zorgen ervoor dat jij na een zware training sneller herstelt. In dit artikel staan 5 grote spiergroepen, maar ook de kleinere spiergroepen zoals je armen en voeten kunnen met een foam roller worden aangepakt. Wil je meer weten over het effect van een foam roller en hoe je hem precies moet gebruiken? Win dan informatie in bij een sportschool of fysiotherapiepraktijk.


© 1999 - 2019 - Coolblue B.V.
Beoordeling door klanten: 9,3 / 10 - 34.413 beoordelingen