View Coolblue in English? |
Geschreven door Caitlin

5 oefeningen met een kettlebell

Een kettlebell training is handig als je thuis niet veel ruimte hebt. Ook als je een snelle training wil doen maar alle spiergroepen wil aanpakken, is de kettlebell geschikt. Niet alleen versterk je je spieren, je werkt ook aan je explosiviteit, flexibiliteit en coördinatie. Er is een enorm aanbod in oefeningen met een kettlebell. Ik zet er 5 op een rij die je zeker een keer moet proberen.

1. Kettlebell Swing

spieren kettlebell swing

Spiergroepen

De Kettlebell Swing is de meest bekende oefening met een Kettlebell. De reden dat hij zo populair is, is simpel: je gebruikt bijna elke spier in je lichaam. De nadruk komt te liggen op je bilspier, hamstring, rug en schouders.

uitleg kettlebell swing

Stap-voor-stap

  1. Zet je voeten op heupbreedte en buig licht door je knieën.
  2. Je bovenlichaam buigt iets naar voor en houd je rug goed recht.
  3. Duw dan vanuit je heupen naar voor terwijl je de kettlebell naar voor swingt.
  4. Breng het gewicht in dezelfde swing naar beneden.

Tip

Let erop dat de kettlebell niet boven schouderhoogte komt. Ook komt de beweging en kracht voornamelijk uit je onderlichaam en niet uit je armen. Wil je meer uitdaging hebben? Doe deze oefening dan met 1 arm in plaats van 2.

2. Kettlebell Goblet Squat

spieren kettlebel goblet squat

Spiergroepen

Benen trainen. Je houdt ervan of je hebt er een gruwelijke hekel aan. Met de Kettlebell Goblet Squat train je je billen en benen effectief. Ook je rug wordt aan het werk gezet door het stabiliseren van je bovenlichaam.

Uitleg kettlebel goblet squat

Stap-voor-stap

  1. Zet je voeten breder dan je heupen en zorg dat je stabiel staat.
  2. Houd de kettlebell voor je borst vast en breng je ellebogen dicht naar je lichaam.
  3. Buig door je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden vormen.
  4. Duw vanuit je hielen weer omhoog.

Tip

Let erop dat je rug bij deze oefening niet hol trekt. Om dit te voorkomen moet je je buikspieren goed aanspannen. Ook is het belangrijk dat je billen naar achter gaan. Je knieën mogen namelijk niet voorbij je tenen komen. Wil je de oefening wat zwaarder maken doe de oefening dan heel langzaam. Zo blijft er langer spanning op je benen.

3. Kettlebell Russian Twist

spieren kettlebell Russian Twist

Spiergroepen

Voor veel oefeningen is een sterke core belangrijk. Met de Kettlebell Russian Twist train je zowel je rechte als schuine buikspieren. Ook je rug en schouders worden bij deze oefening aangepakt.

uitleg kettlebell Russian Twist

Stap-voor-stap

  1. Ga op de grond zitten en zet je hakken in de grond.
  2. Houd de kettlebell voor je borst vast en breng je ellebogen dicht naar je lichaam.
  3. Buig naar achter zonder je rug hol te trekken.
  4. Twist je bovenlichaam naar de ene kant en daarna naar de andere kant.

Tip

Let erop dat je de spanning in je buik voelt en niet in je onderrug. Is dit wel het geval, maak je onderrug dan een beetje bol. Zo weet je zeker dat je niet de verkeerde houding hebt. Vind je deze oefening met de kettlebell iets te eenvoudig? Houd dan je voeten 10 centimeter van de grond tijdens de oefening.

4. Kettlebell Stiff Leg Deadlift

spieren kettlebell stiff leg deadlift

Spiergroepen

Een goede oefening om je hamstrings en billen te trainen is de Kettlebell Stiff Leg Deadlift. Bij deze oefening staat de meeste spanning op je hamstring en bilspier. Toch gebruik je ook je rug en buikspieren om deze oefening zo stabiel mogelijk uit te voeren.

uitleg kettlebell stiff leg deadlift

Stap-voor-stap

  1. Zet je voeten op heupbreedte en laat de kettlebell tussen je benen hangen.
  2. Houd je benen gestrekt en laat je armen recht naar beneden zakken.
  3. Om je armen recht te laten zakken, gaat je bovenlichaam naar voren en je heupen en billen naar achter.
  4. Breng de kettlebell tot je knieën en kom dan weer omhoog.

Tip

Let er bij deze oefening op dat je rug recht houdt. Hij mag niet hol, maar zeker ook niet bol trekken. Om dit te voorkomen breng je je schouderbladen naar elkaar toe. Wil je de oefening zwaarder maken? Strek dan een been uit naar achter en doe de oefening op 1 been.

5. Kettlebell Upright Row

spieren kettlebell upright row

Spiergroepen

Om mooi gevormde schouders te krijgen is de Kettlebell Upright Row een handige oefening. Je pakt hierbij niet alleen de schouders, maar ook de spieren in je bovenrug en je biceps.

uitleg kettlebell upright row

Stap-voor-stap

  1. Zorg dat je stevig staat.
  2. Houd de kettlebell met 2 handen vast en laat je armen ontspannen hangen.
  3. Breng de kettlebell zo dicht mogelijk langs je lichaam omhoog.
  4. Als je hem dicht bij je lichaam houdt, merk je dat je ellebogen naar buiten gaan.
  5. Stop ten hoogte van je borst en laat hem dan langzaam weer zakken.

Tip

Let er bij deze oefening op dat alleen je armen bewegen. Je schouders gaan niet met de kettlebell mee omhoog. Breng je ellebogen ook niet te ver naar achter en houd ze in lijn met je schouders. Om de oefening te verzwaren kun je het terug naar beneden laten zakken op een langzamer tempo doe

Voorzichtig trainen

Met deze 5 kettlebell oefeningen train je elke spier in het lichaam. Elke oefening richt zich op een andere spiergroep, waardoor je er een diverse work-out van maakt. Let wel altijd goed op je houding en doe de oefeningen beheerst. Zo voorkom je blessures. Wil je een gepersonaliseerd trainingsschema of meer uitleg over oefeningen? Ga een keertje langs bij een sportschool zodat er goed naar je persoonlijke wensen gekeken wordt.

Caitlin
Artikel van:
Caitlin
Kettlebellspecialist.

© 1999 - 2018 - Coolblue B.V.
Beoordeling door klanten: 9.3 / 10 - 33.877 beoordelingen