View Coolblue in English? Yes| No
Geschreven door Caitlin

Een trainingsschema voor een hometrainer

Je hebt oneindig veel mogelijkheden wat betreft trainingen op een hometrainer. Maar waar moet je precies beginnen? Een trainingsschema voor een hometrainer kan je helpen met het bereiken van je doelen. Welk trainingsschema het beste bij je past, is afhankelijk van je doel. Wil je een schema om af te vallen? Of wil je juist aan je conditie werken? Daarnaast is het ook belangrijk om je trainingen af te wisselen. Hieronder vind je 3 trainingsschema's voor een hometrainer.

1. Intervaltraining: hoge en lage intensiteit afwisselen

Intervaltraining is een training op je hometrainer waarbij je hoge intensiteit afwisselt met lagere intensiteit. Deze periodes zijn heel kort, zodat je lichaam zich steeds weer moet aanpassen. Deze training is geschikt wanneer je wil afvallen of je conditie wil verbeteren. Ook zal je uiteindelijk een sneller tempo kunnen volhouden, omdat je lichaam aan de snelheidsimpulsen went. Hieronder vind je een basis intervaltraining voor op de hometrainer.

Intervaltraining op de hometrainer:

  1. Fiets eerst even 10 minuten op een comfortabel tempo. Dit is je warming-up.
  2. Hoge intensiteit: zet de weerstand een aantal niveaus omhoog en ga dan 2 minuten op een hoog tempo fietsen.
  3. Lage intensiteit: fiets 1 minuut op een langzaam tempo wat dicht bij je warming-up tempo ligt.
  4. Doe totaal 10 van deze rondes en probeer steeds hetzelfde tempo aan te houden.
  5. Cooling down: Sluit uiteindelijk af met weer 10 minuten fietsen op warm-up tempo.

Intervaltraining op de hometrainer verzwaren:

Wordt de training erg makkelijk na een tijdje? Je verzwaart de training eenvoudig door een van de volgende stappen toe te passen:

  • Verhoog je moment van hoge intensiteit van 2 minuten naar 3 minuten.
  • Verhoog telkens het totaal aantal rondes. Houd hierbij een maximum van 15 rondes aan.
  • Verhoog je weerstand telkens naar een zwaarder niveau.
  • Heb je een hometrainer met een ergometerfunctie? Stel dan een wattage in waarbinnen je moet blijven.
  • Train een keer op afstand. Hoeveel meter wil je afleggen in die 2 of 3 minuten dat je voluit gaat?

2. Duurtraining: grote afstand afleggen

Duurtraining is zoals de naam al doet vermoeden een lange training. Dit is niet op een hoog tempo, maar juist op een lager tempo. Vaak wordt er gezegd dat je nog met gemak moet kunnen praten en je niet buiten adem mag zijn. Dit trainingsschema is geschikt wanneer je wil afvallen of je conditie wil verbeteren. Ook heb je hier baat bij wanneer je traint voor het fietsen van grote afstanden.

Duurtraining op de hometrainer:

  1. Warming-up: fiets eerst even 10 minuten op een comfortabel tempo. Dit is je warming-up.
  2. Schroef de weerstand iets omhoog en zoek een tempo dat voor jou fijn voelt. Dit tempo moet je 45 minuten volhouden.
  3. Eindig uiteindelijk weer met 10 minuten rustig fietsen als cooling down.

Duurtraining op de hometrainer verzwaren:

Wordt de training erg makkelijk na een tijdje? Meestal pas je je schema na 6 weken aan:

  • Maak je training langer. Doe er de training daarn 10 minuten bij.
  • Kies dan voor een hogere weerstand. Fiets je normaal op weerstandniveau 3. Zet hem dan eens een keertje op 4.

3. Tempotraining: op hoge snelheid fietsen

Tempotraining is een training waarbij je je richt op je snelheid. Het gaat hier niet om een lange afstand, maar meer om de kracht die je levert. Je richt je hier dan ook niet op tijd, maar meer op de afstand. Deze training is geschikt wanneer je jouw conditie wil verbeteren. Ook kun je hier je snelheid bij verbeteren. Bepaal voor deze training welke afstand je wil afleggen. Deze ligt een stuk lager dan de afstand die je fietst tijdens de duurtraining.

Tempotraining op de hometrainer:

  1. Warming-up: fiets eerst even 10 minuten op een comfortabel tempo.
  2. Fiets je vooraf bepaalde afstand (rond de 10 kilometer) in een hoog temporond de 15 kilometer per uur.
  3. Cooling down: fiets 10 minuten haast zonder weerstand.

Tempotraining op de hometrainer verzwaren:

Wordt de training erg makkelijk na een tijdje? Je verzwaart de training eenvoudig door een van de volgende stappen toe te passen:

  • Verzwaar je training door 2 kilometer langer te fietsen.
  • Gooi je tempo omhoog. Probeer dezelfde afstand in een kortere tijd te doen.
  • Train in hartslagzones. Blijf tijdens je tempotraining in hartslagzone 3 of 4.
Caitlin
Artikel van:
Caitlin
Hometrainerspecialist.

© 1999 - 2018 - Coolblue B.V.
Beoordeling door klanten: 9,3 / 10 - 33.329 beoordelingen